La marcha nórdica se ha convertido en una actividad muy popular en todo el mundo, ya que no solo es una forma eficaz de ejercitar el cuerpo, sino que también puede mejorar la salud cardiovascular, la capacidad respiratoria y la resistencia. Además, al ser una actividad de bajo impacto es menos lesiva para las articulaciones y es recomendable para personas mayores o con lesiones o problemas en el sistema locomotor.

¿Qué es la marcha nórdica?

La marcha nórdica es una forma de caminar o marchar con un par de bastones específicos, similar a los usados en el esquí de fondo. La técnica consiste en caminar con una postura erguida y una técnica de movimiento en la que se utilizan los brazos y los bastones para impulsar el cuerpo hacia adelante. Es una actividad física de bajo impacto que puede ser practicada por personas de cualquier edad y nivel de condición física.

 

Marcha nórdica

¿Cuál es la historia de la marcha nórdica?

La marcha nórdica, también conocida como caminata nórdica, tiene sus raíces en la actividad física del esquí de fondo de fondo, que se desarrolló en los países nórdicos a principios del siglo XX. Los esquiadores de fondo utilizaban bastones similares a los utilizados en la marcha nórdica para impulsar el cuerpo hacia adelante y mejorar la técnica de esquí.

En los años 80, el esquí de fondo se popularizó en los países nórdicos y se comenzó a utilizar los bastones en verano para caminar en la naturaleza y mantener la forma física. La técnica se perfeccionó y se adaptó para convertirse en una actividad física independiente, conocida como marcha nórdica.

La marcha nórdica se convirtió en una actividad muy popular en los países escandinavos, y a finales de los años 90 se comenzó a difundir en otros países de Europa y América del Norte. A medida que aumentaba la popularidad, se desarrollaron técnicas específicas y se crearon programas de entrenamiento y competiciones.

Hoy en día, la marcha nórdica es una actividad muy popular en todo el mundo, y se ha convertido en una forma popular de ejercicio y actividad al aire libre para personas de todas las edades y niveles de condición física. Los eventos y competiciones de marcha nórdica se realizan en todo el mundo, y la técnica ha sido adaptada para diferentes niveles de dificultad y terrenos.

¿Cómo caminar correctamente en la marcha nórdica?

La técnica de la marcha nórdica se basa en una serie de movimientos coordinados entre los brazos y las piernas, con el objetivo de utilizar los bastones para impulsar el cuerpo hacia adelante. A continuación se describen los pasos básicos de la técnica:

  • Postura: mantén una postura erguida con los hombros relajados y la cabeza en alineación con la columna vertebral.
  • Empuje: utiliza los bastones para empujar el cuerpo hacia adelante, alternando el brazo derecho con el izquierdo. A medida que empujas con un brazo, el pie contrario debe estar en el suelo.
  • Brazos: mueve los brazos en sincronía con las piernas, con un movimiento suave y fluido. Asegúrate de que los codos estén relajados y no bloqueados.
  • Pies: coloca el pie en el suelo con un movimiento suave, aterrizando con la parte delantera del pie y empujando hacia adelante con el talón.
  • Ritmo: mantén un ritmo constante y relajado, respirando de manera regular.

Es importante seguir esta técnica para obtener los beneficios físicos y evitar lesiones.

Caminata nórdica

¿Qué beneficios tiene la marcha nórdica?

La marcha nórdica tiene una serie de beneficios para la salud física y mental, entre ellos:

  • Mejora del sistema cardiovascular: al ser una actividad aeróbica, la marcha nórdica ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, mejorando la circulación sanguínea y la capacidad respiratoria.
  • Quema de calorías: al ser una actividad de bajo impacto pero de intensidad moderada, la marcha nórdica es una forma eficaz de quemar calorías y perder peso.
  • Mejora del sistema muscular: al utilizar los bastones, se trabaja los músculos de brazos, hombros, espalda y abdominales de manera complementaria a las piernas.
  • Reducción del estrés: al practicar marcha nórdica en la naturaleza se obtiene un ambiente relajado que ayuda a reducir el estrés y mejorar el bienestar mental.
  • Mejora de la flexibilidad: al caminar con los bastones se ejercitan los músculos de manera completa, mejorando la flexibilidad y la movilidad articular.
  • Accesibilidad: al ser una actividad de bajo impacto y adaptable a diferentes niveles de condición física es accesible para personas de cualquier edad y con diferentes condiciones de salud.
  • Mejora la coordinación: se requiere una mayor coordinación entre los brazos y las piernas para mantener el ritmo y el equilibrio. El uso de los bastones también ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y los hombros, lo que a su vez mejora la estabilidad y el equilibrio del cuerpo.
  • Mejora de la estabilidad: al caminar en terrenos naturales con desniveles, rocas, raíces y barro, se requiere una mayor atención y coordinación para mantener el equilibrio y evitar caídas.

¿Qué músculos se trabajan en la marcha nórdica?

  • Piernas: los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, se contraen y se relajan al caminar, lo que ayuda a fortalecerlos y mejorar la resistencia.
  • Abdominales: al mantener una postura erguida y utilizar los bastones, se trabajan los músculos abdominales para mantener el equilibrio y la estabilidad.
  • Brazos: al utilizar los bastones se trabajan los músculos de los brazos, hombros y espalda, lo que ayuda a fortalecerlos y mejorar la estabilidad.
  • Glúteos: al caminar se trabajan los músculos glúteos, lo que ayuda a fortalecerlos y mejorar la postura.
  • Pantorrillas: al caminar con una técnica correcta se trabajan los músculos de las pantorrillas, fortaleciendo la estabilidad en la marcha y mejorando la capacidad para caminar en pendientes.

En general, la marcha nórdica es una actividad que trabaja el cuerpo de manera completa, ayudando a fortalecer los músculos y mejorar la resistencia cardiovascular, flexibilidad y equilibrio.

¿Cómo deben ser los bastones que se utilizan en la marcha nórdica?

Los bastones utilizados en la marcha nórdica deben cumplir ciertos requisitos para garantizar una técnica correcta y evitar lesiones:

  • Longitud: Existen dos maneras de medir la altura de los bastones de marcha nórdica, la primera es multiplicar la altura de la persona en centímetros por 0,68 y redondear al múltiplo mas cerca de 5 y la segunda es poner el codo en un ángulo de 90º con el antebrazo horizontal y desde esta posición ajustar la altura del bastón.
  • Materiales: deben ser fabricados con materiales resistentes y ligeros, para garantizar una buena durabilidad y un manejo cómodo. Los bastones suelen estar fabricados en aluminio, fibra de vidriocarbono o combinación de aluminio y carbono.
  • Punta: La punta debe ser resistente al desgaste y adaptarse a diferentes tipos de terreno como asfalto, tierra, rocas y nieve.  Una punta para terrenos blandos como tierra o hierba corta debe ser metálica mientras que para terrenos duros como el asfalto será necesario incorporar algún taco de goma. A la punta le podemos añadir una roseta, que dependiendo del terreno (tierra, barro, nieve...) variará su forma.
  • Empuñadura: debe ser cómoda y ergonómica, permitiendo que se adapte de la mejor manera a la mano. Existen empuñaduras de diferentes materiales pero el mas recomendado es el de corcho.

¿Qué calzado es recomendable en la marcha nórdica?

Para la marcha nórdica se recomienda calzado específico para senderismo o trekking, ya que proporciona una buena estabilidad y amortiguación para los pies y las piernas durante la actividad. Es importante que el calzado sea transpirable y tenga una buena suela de goma para proporcionar una buena tracción en los senderos y terrenos irregulares. También es recomendable que el calzado sea impermeable o resistente al agua para proteger los pies de la humedad y el frío.

Calzado de senderismo y trekking de ATOM

Desde ATOM queremos que disfrutes de la marcha nórdica con la máxima comodidad y seguridad, por lo que te invitamos a visitar nuestra sección de calzado para senderismo y trekking y elijas el que mas se adapte a ti.