La alimentación es esencial en el Trail Running, ya que ayuda a mantener y/o mejorar el rendimiento tanto durante el entrenamiento como la competición. Una dieta equilibrada en la vida diaria y una ingesta nutricional adecuada durante el entrenamiento, ambas adaptadas a las necesidades de cada corredor, es fundamental para asegurar una salud óptima que ayude a obtener los mejores resultados en el deporte.

Índice:

Nutrición para entrenar Trail Running

Para empezar, es importante tener en cuenta que el Trail Running requiere una mayor cantidad de energía que otros deportes de resistencia como puede ser la carrera a pie urbana o running, esto se debe a la dificultad del terreno y la distancia recorrida. Así pues, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos: alimentos como arroz, pasta, patatas y pan son ideales para proporcionar energía en forma de carbohidratos, que asegure disponer de energía suficiente durante la carrera o entrenamiento.

Además, es importante cubrir una ingesta de proteínas con alto valor biológico para ayudar en la reparación de los músculos y prevenir lesiones posibles lesiones por sobrecarga muscular. Alimentos como la carne, pescado, huevos y legumbres son ricos en proteínas y deben ser incluidos en la dieta.

El consumo de frutas y verduras también es esencial, ya que proporcionan vitaminas y minerales esenciales para el organismo que aseguran la recuperación y la biodisponibilidad de otros micronutrientes necesarios como son el hierro. Además es recomendable incluir frutas como plátano, manzana y pera en la dieta, ya que son ricas en potasio, el cual interviene la contracción muscular, por lo que ayudará al trabajo muscular en el ejercicio evitando  calambres musculares.

Nutrición durante el entrenamiento de Trail Running

El aumento de la actividad física requerida en este deporte significa que los corredores deben prestar especial atención a su ingesta de energía, líquidos y electrolitos durante la práctica.

Durante el entrenamiento, es importante llevar alimentos que sean fáciles de digerir y que proporcionen energía rápida, como los geles energéticos, las barritas de cereales y las frutas secas. También se pueden llevar alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, como los bocadillos de atún o pollo y arroz.

Es importante tener en cuenta que cada corredor es diferente y que lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Es recomendable experimentar con diferentes alimentos y estrategias de nutrición durante los entrenamientos para encontrar lo que funciona mejor para cada corredor individualmente.

En cuanto a la ingesta de energía durante el ejercicio, es importante asegurarse de consumir suficientes carbohidratos para suplir las demandas energéticas de la intensidad y duración del entrenamiento o competición, al tratarse de un deporte de resistencia de media y larga duración los carbohidratos (y grasas, ya almacenadas en el organismo) son especialmente importantes en el rendimiento deportivo. Se recomienda la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos durante la carrera para consumir aproximadamente entre 60-80 gramos de hidratos de carbono cada 30-60 minutos.

Hidratación durante el entrenamiento de Trail Running

La hidratación también es esencial durante el Trail Running. Los corredores deben asegurarse de consumir suficientes líquidos antes, durante y después de las carreras para evitar la deshidratación y ayudar a la recuperación. Es recomendable consumir al menos 500 ml de líquido 2 horas antes de la carrera y continuar bebiendo líquidos regulares durante la carrera según la sensación de sed pues se ha demostrado la sed como “marcador eficaz” en el balance hídrico.

Además, es importante tener en cuenta la pérdida de electrolitos durante el sudor, especialmente en carreras de larga distancia, es por ello que beber bebidas deportivas que contengan electrolitos, como sodio y potasio, puede ayudar a reemplazarlos y prevenir la fatiga muscular.

Como ves, una nutrición adecuada es esencial para el éxito en entrenamiento y competición en el Trail Running. Los corredores deben prestar atención a su ingesta de carbohidratos, proteína, líquidos y electrolitos antes, durante y después de las carreras para asegurar una adecuada salud y rendimiento en el día a día que permita disfrutar del entrenamiento y la competición.

Ayudas ergogénicas: suplementos

En cuanto a los complementos alimenticios, existen varios estudios científicos que demuestran su eficacia en el Trail Running. Uno de ellos es el estudio "The effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance: a meta-analysis" (Hoffman, et al. 2009) que demuestra que la suplementación con beta-alanina mejora el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad, por ello, en función del tipo de práctica que vallas a realizar puedes considerar este suplemento como un buen potenciador del rendimiento.

Otro estudio es "The effect of caffeine ingestion on time to exhaustion during high-intensity, steady-state exercise" (Glaister, et al. 2008) demostró que la ingesta de cafeína antes de la carrera puede aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento al tratarse de un deporte de resistencia: existen numerosas evidencias científicas sobre la mejora del rendimiento con la ingesta de cafeína en este tipo de deportes.

Por último, como ves existen evidencias del uso de suplementos en el Trail running, pero  es importante seguir una dieta equilibrada y adecuada a las necesidades de cada corredor de que asegure el rendimiento sin condicionantes en la dieta, es por ello que aunque los complementos alimenticios, como beta-alanina y cafeína, pueden ser útiles para mejorar el rendimiento, siempre deben ser tomados bajo supervisión médica y en teniendo en cuenta una dieta saludable que por sí  misma cubra las necesidades específicas de cada corredor/a.

Referencias

Burke, L. M., & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Education.

Hoffman, J., Ratamess, N., Ross, R., Kang, J., Magrelli, J., Neese, K., ... & Faigenbaum, A. (2009). The effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.

Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2010). Sport nutrition: an introduction to energy production and performance. Human Kinetics.

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455.