El running es una actividad física muy popular que tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mental. Sin embargo, para poder obtener los mejores resultados es importante realizar un adecuado calentamiento y estiramientos antes de comenzar a correr.

Índice:

El calentamiento tiene como objetivo elevar la temperatura corporal y preparar los músculos para el esfuerzo. Esto se logra mediante ejercicios de bajo impacto como caminar o trotar suavemente, por otro lado, el calentamiento también ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular, lo que es especialmente importante para el running donde se requiere de una gran variedad de movimientos.

Los estiramientos son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, se suelen realizar en la parte de vuelta a la calma del entrenamiento y se ha de considerar realizarlos de forma progresiva y con una técnica adecuada: en el calentamiento, es recomendable realizar estiramientos activos o dinámicos, es decir, aquellos que se realizan durante el movimiento, ya que son más efectivos para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, mientras que en la vuelta a la calma los estiramientos recomendados serán los estáticos.

Así pues, de manera general, el calentamiento y los estiramientos son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en el running pero es importante realizarlos de forma adecuada y progresiva para obtener los mejores resultados, por ello a continuación os mostramos las consideraciones a tener en cuenta en el calentamiento y en los estiramientos, el cual puedes implementar en tu día a día durante el entrenamiento.

Consideraciones en el de calentamiento

Tras una parte general de calentamiento con la puesta en marcha del organismo, trotando, caminando o realizando un incremento de la actividad física pasaremos a realizar el calentamiento específico consistiendo en centrarse en la musculatura que vamos a usar, en nuestro caso serán mayoritariamente la parte inferior sin olvidarnos de brazos.

El tiempo de calentamiento será más o menos de 5 a 10 min. Varía dependiendo de diferentes factores, clima, duración e intensidad del entreno… etc.

Una vez realizado el calentamiento de la musculatura general pasaremos a realizar dos tipos de ejercicios de calentamiento con ejercicios estáticos y dinámicos. Empezaremos con los ejercicios estáticos, realizando “ejercicios sin movernos del sitio” para, a continuación, realizar ejercicios de calentamiento activos, que consisten en ejercicios en movimiento, zancadas, skipping….etc.

Ejercicios estáticos

Los ejercicios estáticos son aquellos en los que se mantiene una posición sin movimiento durante un período de tiempo determinado. Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad, a continuación presentamos algunos ejercicios estáticos que podemos realizar:

  • Plancha abdominal: Este ejercicio consiste en sostener el cuerpo en una posición similar a la de una flexión de brazos, con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, y se debe mantener la posición durante varios segundos.
  • Sentadilla isométrica: Este ejercicio se realiza manteniendo la posición de sentadilla durante varios segundos, con las rodillas dobladas y los muslos paralelos al suelo.
  • Puente de glúteos: Este ejercicio se realiza acostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego se levanta la pelvis hacia arriba, manteniendo la posición durante varios segundos.
  • Flexión isométrica de bíceps: Este ejercicio se realiza sosteniendo un peso en la mano y manteniendo el brazo doblado en un ángulo de 90 grados durante varios segundos.
  • Plancha lateral: Este ejercicio se realiza acostado de lado con un brazo extendido hacia arriba y los pies apilados uno encima del otro. Luego se levanta la cadera hacia arriba, manteniendo la posición durante varios segundos.

Para nuestro entrenamiento de running podemos optar por los siguientes ejercicios de movilidad articular:

  • Movimientos de cadera: Sitúate con los pies separados al ancho de las caderas. Luego, haz movimientos circulares con las caderas, tanto en sentido horario como antihorario. También puedes hacer movimientos laterales, desplazando las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha.
  • Movimientos de rodillas: Sitúate con los pies separados al ancho de las caderas. Luego, flexiona las rodillas y haz movimientos circulares con las rodillas, tanto en sentido horario como antihorario. También puedes hacer movimientos de balanceo de las rodillas, moviendo el peso del cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro.
  • Movimientos de tobillos: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, flexiona los pies y haz movimientos circulares con los tobillos, tanto en sentido horario como antihorario. También puedes hacer movimientos de balanceo de los tobillos, moviendo el peso del cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro.
  • Movimientos de brazos: Sitúate con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Luego, levanta los brazos hacia arriba y haz movimientos circulares con los brazos, tanto en sentido horario como antihorario. También puedes hacer movimientos de balanceo de los brazos, moviendo el peso del cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro.
  • Movimientos de muñecas: Extiende los brazos hacia adelante y haz movimientos circulares con las muñecas, tanto en sentido horario como antihorario. También puedes hacer movimientos de flexión y extensión de las muñecas, moviendo las manos hacia arriba y hacia abajo.
  • Movimientos de cuello: Inclina la cabeza hacia un lado y hacia el otro, hacia adelante y hacia atrás, y haz movimientos circulares con la cabeza, tanto en sentido horario como antihorario. Es importante hacer estos movimientos con suavidad y sin forzar el cuello.

Ejercicios dinámicos

Los ejercicios dinámicos son aquellos en los que se realiza un movimiento completo y repetitivo que involucra una o varias partes del cuerpo. Estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la fuerza.

A continuación se presentan algunos ejemplos de ejercicios dinámicos:

  • Sentadillas: Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo como si se fuera a sentar en una silla, y luego levantarse de nuevo a la posición de pie. Las sentadillas se pueden realizar con o sin peso.
  • Saltos en el lugar: Este ejercicio consiste en saltar en el mismo lugar, levantando los pies del suelo y extendiendo los brazos hacia arriba.
  • Flexiones de brazos: Este ejercicio se realiza acostándose boca abajo y apoyando las manos en el suelo a la altura de los hombros. Luego se empuja el cuerpo hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos, y se baja de nuevo al suelo.
  • Lunges o estocadas: Este ejercicio consiste en dar un paso hacia adelante con una pierna, flexionar ambas rodillas y bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Luego se vuelve a la posición de pie y se repite con la otra pierna.
  • Skipping: Este ejercicio se realiza corriendo en el mismo lugar, levantando las rodillas hacia el pecho y alternando los pies.
  • Plancha con movimiento: Este ejercicio se realiza en posición de plancha, pero en lugar de mantener la posición estática, se lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y se vuelve a la posición inicial, y luego se repite con la otra pierna.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios dinámicos, pero existen muchos más que se pueden incluir en una rutina de entrenamiento. Es importante recordar que, al realizar cualquier ejercicio, es fundamental mantener una postura adecuada y prestar atención a las señales que nos da nuestro cuerpo para evitar lesiones.

Para nuestro entrenamiento de running podemos hacer la siguiente rutina:

  • Zancadas: Este ejercicio consiste en dar un paso hacia adelante con una pierna y bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego se vuelve a la posición de pie y se repite con la otra pierna. Las zancadas pueden realizarse con o sin peso adicional.
  • Patadas al glúteo: Este ejercicio consiste en levantar la pierna hacia atrás y tratar de tocar el glúteo con el talón. Luego se baja la pierna y se repite con la otra pierna. Las patadas al glúteo son una buena manera de estirar y fortalecer los músculos de los glúteos y las piernas.
  • Mover isquios: Este ejercicio consiste en acostarse boca arriba con las piernas estiradas, y luego levantar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Luego se flexionan las rodillas y se llevan los pies hacia el cuerpo, manteniendo los glúteos en el suelo. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos isquiotibiales.
  • Zancadas laterales: Este ejercicio es similar a las zancadas tradicionales, pero en lugar de dar un paso hacia adelante, se da un paso hacia un lado, manteniendo los pies paralelos y la espalda recta. Luego se baja el cuerpo y se vuelve a la posición de pie.
  • Piernas cruzadas: Este ejercicio consiste en sentarse en el suelo con las piernas estiradas y luego cruzar una pierna sobre la otra, manteniendo la espalda recta. Luego se flexionan las rodillas y se llevan los pies hacia el cuerpo. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de las caderas y las piernas.

Une vez realizada esta última parte del calentamiento pasaremos a trotar e iremos aumentando la intensidad gradualmente pudiendo realizar ya la parte principal del entrenamiento.

Vuelta a la calma

Después del entrenamiento es muy importante hacer una vuelta a la calma, lo que llamamos "soltar", es importante “relajarse” pues es que aquí empieza la recuperación: lograremos una recuperación más rápida y ayudaremos a preparar antes nuestra musculatura para el próximo entrenamiento.

El tiempo de vuelta a la calma podrá ser de 5 - 10 minutos realizando una disminución de la intensidad de carrera y finalizando con estiramientos. Principalmente estiraremos los mayores grupos musculares como son los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, soleo y gemelos: reducir las tensiones generadas durante el entrenamiento ayudará a que se regenere la musculatura, el tipo de estiramientos a realizar será estático, sin movimiento, (prolongados y suaves), de unos 30 segundos a 1 minuto, para conseguir relajación en las fibras musculares.

Como ves, la importancia del calentamiento y estiramientos es crucial en el rendimiento y la prevención de lesiones además te ayudarán a desarrollar la parte principal del entrenamiento y, en el caso de la vuelta a la calma, ayudarán a la recuperación, por ello, es necesario que consideres su inclusión como parte fundamental del día a día en tus entrenamientos.

Importantes son los estiramientos y calentar, pero mucho mas importante contar con una equipación adecuada, por eso desde ATOM queremos recomendarte nuestros modelos de zapatillas para running para hombre y para mujer. Descubre el modelo que mas se adapte a tu forma de correr.

Referencias

Faigenbaum, A. D., McFarland, J. E., Herman, R. E., Naclerio, F., & Myer, G. D. (2010). Dynamic warm-up protocols for youth athletes. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24(4), 998-1004.

Shrier, I. (2004). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 14(5), 267-273.