El gimnasio juega un papel importante en el Trail Running, esto se debe a que ayuda a los corredores de montaña a desarrollar la fuerza y resistencia necesarias para sobrellevar el entrenamiento exigente y en última instancia el rendimiento deportivo en competición.
El entrenamiento en el gimnasio ayuda a los corredores a desarrollar en mayor medida su fuerza y resistencia de lo que únicamente lograría el entrenamiento convencional de resistencia (solamente corriendo a pie), lo que les permite aumentar su rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones.
Un buen entrenamiento en el gimnasio para los corredores de montaña debe incluir ejercicios de fortalecimiento de la parte superior e inferior del cuerpo.
Ejercicios del tren inferior
- Sentadillas
- Fortalecimiento de las piernas: Las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Estos músculos son fundamentales para correr por terrenos irregulares y mantener una buena técnica de carrera.
- Mejora de la estabilidad del core: Al hacer sentadillas, es necesario involucrar los músculos abdominales y lumbares para mantener una buena postura.
- Aumento de la fuerza explosiva: Las sentadillas son un ejercicio que se basa en la fuerza explosiva, lo que es útil para superar obstáculos durante la carrera, como saltar por encima de rocas o troncos.
- Mejora de la resistencia: Al ser un ejercicio que requiere esfuerzo físico, las sentadillas ayudan a aumentar la resistencia y la capacidad pulmonar.
- Peso muerto
- Fortalecimiento de las piernas y la espalda: El peso muerto es un ejercicio que trabaja los músculos de las piernas y la espalda, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Esto ayuda a fortalecer los músculos necesarios para el trail running, especialmente para subir y bajar pendientes empinadas.
- Mejora de la resistencia.
- Levantamiento de piernas
- Fortalecimiento de los músculos de las piernas: El levantamiento de piernas es un ejercicio que se centra en los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
- Mejora de la flexibilidad: El levantamiento de piernas también puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las piernas, lo que es importante para prevenir lesiones y mejorar la movilidad durante la carrera.
- Mejora de la estabilidad del core: Al hacer levantamiento de piernas, es necesario mantener una buena postura y comprometer los músculos abdominales y lumbares para mantener el equilibrio.
- Aumento de la velocidad: El levantamiento de piernas también puede ayudar a mejorar la velocidad y la potencia de las piernas.
- Sentadillas profundas
- Mejora de la movilidad y la flexibilidad: Las sentadillas profundas también pueden ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad de las caderas, lo que es importante para prevenir lesiones y mejorar la técnica de carrera.
- Aumento de la fuerza explosiva.
- Mejora del equilibrio y la coordinación.
Ejercicios del tren superior
También se deben incluir ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo como:
- Flexiones
- Fortalecimiento de los músculos del tren superior: Las flexiones son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del pecho, hombros, tríceps y abdominales. Estos músculos son cruciales para mantener una buena postura y equilibrio mientras se corre por terrenos irregulares.
- Mejora de la estabilidad del core: Las flexiones son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos abdominales y lumbares, lo que ayuda a mantener la estabilidad del core durante la carrera.
- Desarrollo de la fuerza de empuje: Las flexiones implican empujar el cuerpo hacia arriba, lo que ayuda a desarrollar la fuerza de empuje necesaria para superar obstáculos durante la carrera, como subidas empinadas y terrenos accidentados.
- Dominadas
- Desarrollo de la fuerza de agarre: Las dominadas implican agarrar una barra y levantar todo el peso del cuerpo, lo que ayuda a desarrollar la fuerza de agarre necesaria para superar obstáculos durante la carrera, como trepar por rocas o agarrar raíces para subir pendientes empinadas.
- Mejora de la capacidad de tracción: Las dominadas son un ejercicio que requiere mucho esfuerzo físico, lo que ayuda a aumentar la capacidad de tracción necesaria para el trail running. Esto es especialmente importante para los corredores que deben arrastrarse por el suelo o subir pendientes empinadas.
- Press de banca
- Aumento de la fuerza de empuje: El press de banca es un ejercicio que se basa en la fuerza de empuje, lo que es útil para superar obstáculos durante la carrera, como subidas empinadas y terrenos accidentados.
- Aumento de la resistencia: Es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo físico, lo que ayuda a aumentar la resistencia y la capacidad pulmonar.
- Remo
- Fortalecimiento del tren superior: El remo es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, lo que ayuda a fortalecer el tren superior del cuerpo.
- Desarrollo de la fuerza de agarre: Al remar, es necesario agarrar los remos con fuerza y mantener un buen agarre para poder mover la embarcación.
- Aumento de la resistencia.
Además, un programa de entrenamiento en gimnasio destinado a la mejora del rendimiento en Trail running debe incluir ejercicios de estabilidad como ejercicios de equilibrio, ejercicios de estabilización de la columna vertebral y ejercicios de estabilización de la cadera. Estos ejercicios ayudarán a los corredores a mejorar su estabilidad y equilibrio durante la carrera a pie, lo que les permitirá correr por terrenos irregulares con más confianza.
Finalmente, se deben incluir ejercicios de estabilización del CORE en su programa de entrenamiento en el gimnasio. Los ejercicios de CORE ayudarán a los corredores de Trail Running a mantener una postura correcta y mejorar su estabilidad, lo que permitirá correr de forma más eficiente y, al tratarse de un deporte de resistencia, finalmente llevará a un mayor rendimiento.
En conclusión, el entrenamiento en gimnasio es una parte importante de la preparación de los corredores de montaña. Los ejercicios de fortalecimiento, estabilidad y CORE ayudan a los corredores a mejorar su fuerza, resistencia y estabilidad, lo que permitirá correr por terrenos montañosos de forma más segura y con un mayor rendimiento.
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Ejemplo práctico
A continuación, os mostramos un ejemplo de rutina de ejercicios, los cuales se pueden realizar a modo de circuito, repitiendo cada ejercicio entre 12-15 veces y completando 6 vueltas al circuito.
- Ejercicios de Core:
- Plancha lateral
- Flexiones de brazos invertidas
- Ejercicios de Tronco:
- Sentadillas monopodales
- Press de hombro con mancuernas
- Ejercicios de Piernas:
- Zancadas con salto
- Sentadillas profundas sin peso
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Referencias
Soyer, A., & Kocabalkan, F. (2018). Trail Running Training: A Comprehensive Guide. Sports Med, 48(S2), 3-11. doi:10.1007/s40279-018-0944-y
Theisen, D., & Seifert, J. (2013). Trail Running: A Comprehensive Guide to Cross-Country Running for Fun and Fitness. Human Kinetics.