La hidratación es un factor clave para los corredores, ya que mantenerse hidratado ayuda a mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y asegurar una recuperación adecuada. En este artículo, exploraremos la importancia de la hidratación en el running y cómo los corredores pueden mantenerse hidratados durante sus entrenamientos y carreras.
Índice:
El running, al tratase de un deporte de carácter cardiovascular es una práctica en la que la hidratación va a ser crucial ya que el componente cardiovascular del ejercicio hará que se aumente la sudoración y con ello las necesidades de reposición hídrica.
¿Por qué es importante la hidratación?
El agua constituye más de la mitad de nuestro peso corporal (representa el 60% de nuestro cuerpo) y no podemos sobrevivir sin ella. Durante la actividad física, el cuerpo pierde agua a través del sudor y la respiración, lo que puede provocar una deshidratación. La falta de agua en el cuerpo puede causar fatiga muscular, calambres, disminución de la coordinación, aumento de la frecuencia cardíaca y una disminución en la capacidad de concentración.
Además, la ingestión de líquidos no solo es vital para el funcionamiento correcto del cuerpo, también es vital para un rendimiento deportivo óptimo así como los procesos de recuperación en los cuales se producen las adaptaciones que lleva consigo el entrenamiento.
Deshidratación
Durante el ejercicio prolongado los atletas corren el riesgo de deshidratarse. El ejercicio produce calor y, como resultado, nuestros cuerpos pierden grandes cantidades de agua y electrolitos a través del sudor para reducir su temperatura.
La deshidratación produce un aumento de la frecuencia cardíaca, un mayor esfuerzo percibido, malestar estomacal y pérdida de coordinación y, cuanto más deshidratado estás, más pronunciados son los efectos. Cuando un corredor está deshidratado en tan solo el dos por ciento de su peso corporal, el rendimiento se ve afectado de manera notable. La deshidratación puede causar una serie de síntomas incómodos, como sed extrema, fatiga, mareo, dolor de cabeza, calambres musculares y disminución del rendimiento físico.
Es importante recordar que la sed no es un indicador confiable de la necesidad de hidratación. De hecho, una vez que se siente sed, el cuerpo ya ha perdido aproximadamente el 2% de su peso corporal en agua, lo que puede afectar el rendimiento deportivo. Por lo tanto, es importante que los corredores beban agua regularmente durante la carrera para mantenerse hidratados.
Para prevenir la deshidratación durante el ejercicio, es importante beber suficiente líquido antes, durante y después de la actividad física. También es importante elegir bebidas adecuadas para reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos, como bebidas deportivas o agua con una pizca de sal.
Hiperhidratación
Por el contrario, tener demasiado líquido puede ser igualmente dañino, afectando el rendimiento a través de irritaciones menores, como molestias estomacales. Algunos atletas pueden creer que "más es mejor" debido al enfoque que ponemos en permanecer hidratados durante el ejercicio, pero esto puede tener efectos perjudiciales y los corredores más lentos que corren durante más tiempo tienden a tener un mayor riesgo.
La hiperhidratación puede diluir el equilibrio de electrolitos en tu cuerpo, lo que puede llevar a una condición peligrosa llamada hiponatremia. La hiponatremia es una condición en la que el nivel de sodio en tu cuerpo es demasiado bajo y puede causar síntomas como náuseas, dolor de cabeza, confusión, convulsiones e incluso la muerte. Además, beber demasiado líquido antes o durante una carrera también puede afectar negativamente tu capacidad para correr debido a la incomodidad abdominal y otros efectos secundarios físicos. Por lo tanto, es importante beber la cantidad adecuada de líquidos y asegurarse de que estén equilibrados con electrolitos durante el ejercicio para evitar la hiperhidratación y sus efectos negativos.
Lograr un equilibrio hídrico
La cantidad de sudor perdido es diferente en cada persona y se rige por diversos factores, como el medio ambiente, la duración y la intensidad del ejercicio, la tasa metabólica e incluso la genética.
La cantidad de agua necesaria para permanecer en el equilibrio entre la pérdida de agua en forma de sudor y la cantidad ingerida la cual repondrá esa pérdida es diferente para cada atleta y situación.
El American College of Sports Medicine (ACSM: Colegio Americano de Medicina del Deporte) dice que el objetivo de beber durante el ejercicio es evitar la deshidratación excesiva (> 2% de pérdida de peso corporal por déficit de agua) y los cambios excesivos en el equilibrio de electrolitos para evitar un rendimiento menor.
Puedes “medir” esta pérdida estimando la tasa de sudoración durante el ejercicio; mediante este método puedes medir la cantidad de líquido perdido y guiarte por la cantidad que necesitas beber para igualar tus pérdidas. Debes tener en cuenta que la tasa de sudoración puede variar de un día a otro, así que deberás estimar tu tasa de sudoración en diferentes condiciones e intensidades de ejercicio.
Calcular la tasa de sudoración
- Registra tu peso previo al entrenamiento (Kg).
- Registra tu peso post-entrenamiento (Kg).
- Corre durante 30-60 minutos sin beber líquido.
- Resta el peso posterior a la carrera del peso previo al entrenamiento y multiplícalo por 1000 (convertir a gramos).
- La cantidad que perdiste en gramos es igual a la pérdida de líquido.
- Si realizaste una sesión de 30 minutos, multiplica el resultado por dos para obtener los ml por hora (ml/h). La cantidad resultante será la cantidad que deberás de beber en entrenamientos futuros.
Recomendaciones de hidratación
Si, por el contrario, decides no calcular tu tasa de sudoración y con ello establecer un plan individualizado de hidratación, las siguientes pautas de hidratación, basadas en evidencia científica (ACSM) pueden serte útiles.
- Beber 500 ml de agua dos horas antes de la carrera.
- Beber 200-300 ml de agua 30 minutos antes de la carrera.
- Beber 150-350 ml de agua cada 15-20 minutos durante la carrera.
- Beber 500 ml de agua después de la carrera.
Otros tipos de líquidos
La evidencia científica ha demostrado que las bebidas deportivas que contienen carbohidratos (6-8%) y sodio mejoran la ingesta y absorción de líquidos. El sodio siempre debe ingerirse cuando se producen grandes pérdidas de sal, para los corredores con una alta tasa de sudoración que cuando hacen ejercicio por más de 2 horas o cuando excretan sudor muy "salado". Así pues, debes de tener en cuenta estas consideraciones para individualizar tu ingesta de electrolitos y sales en base a tus demandas individuales.
En Conclusión
Es importante recordar que las pautas y consideraciones son generales y que cada corredor debe ajustar la cantidad de líquido que bebe según sus necesidades individuales.
Elaborar un plan individual de hidratación en base a las características de cada corredor y tipo de entreno es necesario para asegurar una correcta reposición hídrica.
Por último, vemos como la hidratación es un aspecto fundamental en el running que puede afectar significativamente el rendimiento del corredor y su salud en general. Si aun así decides no elaborar tu propio plan de hidratación, beber agua regularmente antes, durante y después de la carrera puede ayudar de manera general a prevenir la deshidratación y mejorar el rendimiento deportivo.
Es importante elegir el tipo de zapatilla para correr según la época del año y la temperatura porque las condiciones climáticas pueden afectar la comodidad y el rendimiento del corredor.
Durante los meses de verano, cuando hace calor, es recomendable usar zapatillas más ligeras y transpirables para mantener los pies frescos y secos. Las zapatillas para correr con tejidos transpirables son una buena opción para evitar la acumulación de sudor y la fricción en los pies.
Por otro lado, durante los meses de invierno o en condiciones climáticas más frías, es importante usar zapatillas que brinden mayor protección y aislamiento térmico. Las zapatillas con waterproof son resistentes al agua protegen los pies de la humedad y el frío.
En conclusión, elegir el tipo adecuado de zapatilla para correr según la época del año y la temperatura puede mejorar la comodidad y el rendimiento.
Referencias:
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