El running es una forma popular y efectiva de mantenerse en forma y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, para lograr un rendimiento óptimo y prevenir lesiones, es importante complementar el running con otros deportes o ejercicios. Basándonos en la evidencia científica, te presentamos algunos de los deportes o ejercicios que pueden ayudar a mejorar tu rendimiento en el running.

Índice:

Ciclismo

Si eres un amante del running, te encantará saber que el ciclismo es una excelente manera de mejorar tu desempeño en la carrera. Aquí hay algunas razones por las cuales deberías comenzar a incluir el ciclismo en tu rutina de entrenamiento:

  1. Menos impacto: A diferencia del running, el ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que te permite trabajar en tu resistencia cardiovascular y muscular sin poner tanto estrés en tus articulaciones.
  2. Fortalecimiento de las piernas: El ciclismo trabaja tus piernas de manera diferente al running, lo que puede ayudarte a desarrollar músculos más fuertes y equilibrados.
  3. Mayor capacidad aeróbica: Al hacer ciclismo, puedes aumentar tu capacidad pulmonar y mejorar tu resistencia cardiovascular, lo que se traduce en mejores resultados en la carrera.

El ciclismo es un deporte que se ha demostrado que puede mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular en los corredores por eso puedes agregar el ciclismo como un complemento a tu rutina de entrenamiento. En un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine (Cormie et al., 2008), se encontró que el entrenamiento de ciclismo combinado con entrenamiento de carrera mejoró significativamente la capacidad de consumo de oxígeno en los corredores.

Dependiendo de tus preferencias y objetivos puedes practicar ciclismo de carretera o ciclismo de montaña. El ciclismo de carretera es excelente para entrenamientos de velocidad y resistencia, mientras que el ciclismo de montaña o MTB es ideal para trabajos de fuerza y técnica.

Sesiones de trabajo de fuerza

Aquí hay algunas razones por las cuales deberías agregar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de entrenamiento:

  1. Mejora la resistencia: El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a fortalecer tus músculos, lo que te permitirá correr por más tiempo y a un ritmo más rápido.
  2. Prevención de lesiones: Los corredores son propensos a sufrir lesiones en las rodillas, los tobillos y la espalda baja. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a prevenir estas lesiones al fortalecer los músculos que soportan estas áreas.
  3. Mayor potencia: El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aumentar la potencia de tus zancadas, lo que se traduce en una mayor velocidad en la carrera.

Puedes entrenar con pesas o con el propio peso corporal, ambas opciones son efectivas dependiendo de tus objetivos y nivel de condición física, pero se recomienda hacerlo al menos dos veces por semana.

El entrenamiento de fuerza es crucial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en el running. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Ratamess et al., 2009) encontró que el entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento de carrera mejoró significativamente la capacidad de carrera y redujo el riesgo de lesiones.

Yoga

El yoga es una forma popular de ejercicio “funcional” que se ha demostrado que puede mejorar la flexibilidad y el equilibrio en los corredores. Un estudio publicado en el International Journal of Yoga (Sharma et al., 2011) encontró que el entrenamiento de yoga combinado con entrenamiento de carrera mejoró significativamente la flexibilidad y el equilibrio en los corredores.

Como ves el running es una forma efectiva de mantenerse en forma y mejorar la salud cardiovascular pero, se ha de tener en cuenta que para lograr un rendimiento óptimo y prevenir lesiones, es importante complementar el running con otros deportes o ejercicios, como el ciclismo, el entrenamiento de fuerza y el yoga.

Estos son solo un ejemplo de otros deportes/ejercicios que pueden ayudar a mejorar la resistencia, la capacidad cardiovascular, la flexibilidad y el equilibrio, con trasferencia en mejoras y prevención de lesiones en la carrera a pie. Además, aunque puedes verte beneficiado de la práctica de otras actividades como las que hemos presentado, se ha de tener en cuenta la necesidad de familiarización con estas “otras actividades” para evitar lesiones por sobrecarga causadas por otro tipo de ejercicios a los cuales nos está habituado, también es necesario tener en cuenta la elección de un material adecuado, como pueden ser las zapatillas específicas en función del tipo de actividad.

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Referencias

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2008). Developing maximal neuromuscular power: Part 2 - training considerations for improving maximal power production. Journal of sports science and medicine, 7(3), 603-612.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., ... & Wojtys, E. M. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in