A continuación, presentamos un plan de entrenamiento “tipo” para preparar una cara de 10 K en running, los objetivos del plan son poder afrontar con una forma física adecuada el evento de manera que permita acabar en un tiempo de entre 38-45´la prueba, libre de lesiones y disfrutando del proceso de entrenamiento y la carrera.
Se ha de tener en cuenta que la planificación del entrenamiento es una labor dedicada a profesionales del ejercicio y la actividad física, los cuales valorando las capacidades físicas, debilidades, fortalezas y demandas específicas de la prueba llevarán a cabo una individualización y reorientación del entrenamiento para la continuidad en la mejora de la forma física, por lo que a continuación exponemos un plan generalizado de entrenamiento.
Semana 1
- Día 1: Carrera de 5 kilómetros a un ritmo cómodo y constante, que te permita hablar mientras corres, este rodaje será adecuado para poner atención a la técnica de carrera.
- Día 2: Descanso o caminata ligera.
- Día 3: Realiza una carrera de intervalos/fartlek; orre durante 2 minutos a un ritmo rápido (con una percepción de esfuerzo de 8 sobre 10) recupera entre esfuerzos caminando durante 1 minuto. Repite este patrón durante 20 minutos.
- Día 4: Descanso o caminata ligera de 30 minutos de duración.
- Día 5: Realiza una carrera de 7 kilómetros a un ritmo constante que te permita hablar, trata de mejorar tu tiempo con respecto a la carrera del día 1.
- Día 6: Sesión de estiramientos o movilidad.
- Día 7: Realiza una carrera de 5 kilómetros a un ritmo cómodo y constante que te permita hablar.
Semana 2
- Día 1: Realiza una carrera de 6 kilómetros a un ritmo cómodo y constante que te permita hablar, pon especial atención a la técnica de carrera.
- Día 2: Descanso o caminata ligera.
- Día 3: Realiza una carrera a intervalos/ fartlek; se trata de la progresión de la semana pasada, corre durante 3 minutos a un ritmo rápido y luego camina durante 1 minuto. Repite este patrón durante 20 minutos.
- Día 4: caminata ligera de 1h de duración.
- Día 5: Realiza una carrera de 8 kilómetros a un ritmo constante, tratando de mejorar tu tiempo con respecto a la carrera del día 1.
- Día 6: Sesión de estiramientos o movilidad.
- Día 7: Realiza una carrera de 6 kilómetros a un ritmo cómodo y constante. Puedes aprovechar para correr en grupo.
Semana 3
- Día 1: Realiza una carrera de 7 kilómetros a un ritmo cómodo y constante. Trata de mantener una buena técnica de carrera, sobre todo desde el kilómetro 5 al 7.
- Día 2: Descanso.
- Día 3: Realiza una carrera a intervalos/fartlek; corre durante 4 minutos a un ritmo rápido y luego camina durante 1 minuto. Repite este patrón durante 20 minutos.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: Realiza una carrera de 10 kilómetros a un ritmo constante, tratando de mejorar tu tiempo con respecto a la carrera del día 1.
- Día 6: Sesión de estiramientos o movilidad.
- Día 7: Realiza una carrera de 9 kilómetros a un ritmo cómodo y constante. Puedes aprovechar para correr en grupo
Semana de carrera 10K
En esta semana se realizaría una aproximación a la competición o tapering, este tipo de aproximación puede ser realizar entrenamientos de las mismas características que la primera semana en cuanto a volumen y series al ritmo de carrera de 10 k que esperas realizar. Además, se ha de descansar dos días antes de la prueba y realizando un rodaje de activación (bajo volumen e intensidad moderada) el día anterior a la prueba.
No te olvides de...
Es importante recordar que antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento se debe consultar con un profesional de la salud. Además, se recomienda realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de cada sesión de entrenamiento, llevar a cabo una correcta elección del material para tus entrenamientos y “Día D” y llevar un registro de tus entrenamientos para valorar y reorientar el entrenamiento.
Por último no te olvides de escuchar las señales que te proporciona tu organismo, pues es el primer tipo de feedback que recibimos en cuanto a la asimilación de la carga en el entrenamiento, si crees que estás “entrenando de más” o por el contrario “el cuerpo te pide entrenar un poco más” puedes seguir este punto de vista holístico para reorientar tus entrenamientos, pues te puede hacer evitar lesiones y entrenar en base tus sensaciones para un objetivo “asequible” como puede ser finalizar una 10K.
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