En este post os enseñamos cómo conseguir una técnica postural en carrera adecuada, una buena postura durante la carrera mejorará el rendimiento y evitará la aparición de lesiones.

Índice:

Postura al correr

Para llevar a cabo cambios en la postura adquirida durante la carrera es recomendable que se tengan en cuenta elementos de valoración externa, como pueden ser entrenadores o biomecánicos, o, en el caso de hacerlo por uno mismo, contar con algunas herramientas que nos pueden ayudar a percibir la postura de manera objetiva como pueden ser las grabaciones en video y programas o aplicaciones de análisis.

La postura "ideal" para correr es aquella que tiene en cuenta la disposición del cuerpo desde la parte superior (cabeza), hasta la forma en la que se realiza la pisada (planta del pie), aunque la postura ideal depende de la morfología propia de cada corredor, así como de patrones biomecánicos específicos de cada uno. De manera general se seguirán estas directrices fundamentales:

  • Posición de la cabeza: la cabeza debe mantenerse erguida con la mirada al frente y barbilla levantada.
  • Hombros y cuello sin tensión: se ha de vitar subir los hombros y llevarlos hacia adelante, esta parte es muy importante ya que el estado de los hombros influye sobre los músculos inspiratorios, los cuales también se fatigan durante la carrera a pie.
  • El tronco: se ha de inclinar ligeramente hacia delante, el CORE se ha de mantener activo. Es de gran importancia trabajar el abdomen y la estabilización del CORE mediante la musculatura del tronco: zona lumbar, abdominales oblicuos y trasverso principalmente.
  • Los codos: deben de situarse de manera que el antebrazo y el húmero formen un ángulo de 90º aproximadamente, los brazos y las manos deben de seguir un recorrido natural acompasando la carrera. Intentaremos que los codos vayan bastante juntos al cuerpo.
  • La cresta superior ilíaca ha de mantener una posición neutra: lo que conocemos como “cadera” se ha de mantener en posición como cuando nos situamos de pie, se ha de tratar no realizar anteversión ni retroversión de cadera, es decir la cadera echada hacia adelante o hacia atrás.
  • La pisada se debe de realizar debajo del centro de gravedad: de manera natural si se han conseguido realizar todos los pasos descritos anteriormente la pisada se situará debajo del centro de gravedad del cuerpo, empleando las fuerzas de tracción mediante punto de apoyo en la pisada. La cadencia o zancada se ha de tratar que sea “alta” (180 pasos por minuto aproximadamente), por ello intentaremos no hacer zancadas largas, ya que de este modo el talón caerá por delante de la rodilla y la fase de apoyo tendrá mayor componente de frenado. Al tener una pisada con el talón por detrás de la rodilla evitaremos “pisar con el talón” realizando una fase de tracción y propulsión mediante el apoyo adecuado. Además, cuando cambia la inclinación del terreno, cuesta arriba o cuesta abajo, nuestra postura tenderá a cambiar; la zancada y la pisada serán salgo diferentes.

Carrera en pendiente "cuesta arriba"

Cuanto mayor es la inclinación, más “de punta” (pisada sobre el metatarso), se ha de intentar realizar. La zancada será más corta y la cadencia (frecuencia de pasos) serán mayor, los “pasos pequeños” y más frecuentes tratan de compensar un tiempo de apoyo demasiado largo, lo cual durante la carrera en este tipo de terreno resulta en una ineficiencia en el gesto motor. Una buena forma para practicar la subida es entrenar sobre escaleras: subir escaleras "rápido y ligero" tratando de practicar la cadencia y la zancada ayudará a, de forma natural, adquirir una correcta técnica en pendientes positivas.

Carrera en pendiente "cuesta abajo"

Cuando corremos "hacia abajo" tendemos a echar nuestro cuerpo hacia atrás lo que hace que la fase de frenado recaiga sobre los talones, lo cual puede generar un mayor impacto en el hueso calcáneo y una sobrecarga en el ligamento rotuliano, además, este tipo de gesto también implica otro tipo de contracción en la musculatura, con una fase excéntrica sobre los cuádriceps, la cual generará mayor daño muscular, es por ello que se ha de tratar de trabajar con la misma o mayor importancia sobre la técnica de carrera a pie en bajada.


Durante la carrera a pie en terreno descendente se ha de intentar echar el cuerpo un poco hacia delante para que el impacto sea sobre una mayor parte de la superficie plantar de los pies y no sobre el talón, los pasos, serán cortos y rápidos, de esta forma evitamos que el pie apoye por delante de nuestra cadera y realice una mayor fase de frenado, además con un menor tiempo de apoyo, realizando más pasos por minuto, la fase de frenado que los músculos soportarán será menor en cada apoyo, pudiendo evitar un mayor riesgo de sobrecarga o lesión. Los brazos cumplirán una función estabilizadora, para mantener el equilibrio, por lo que abrir los brazos un poco con respecto al cuerpo dará mayor estabilidad y seguridad en los descensos. Por último, la mirada juega un papel muy importante en la anticipación ante posibles inestabilidades u obstáculos en el terreno, por ello se deberá de intentar mantener unos metros por delante para anticiparse al terreno.

En Atom todos nuestros modelos están pensados para ofrecerte la mayor comodidad y protección en carrera, tanto las zapatillas de trail running como las zapatillas de running, ofrecen un gran agarre y suspensión, proporcionando el control necesario en tus entrenos.

Para las carreras de Trail Running te recomendamos la Terra AT121 Volcano,  que ofrecen una amortiguación reactiva, y tracción resistente al mismo tiempo. Disfrutando del agarre excepcional sobre aquellos terrenos más complejos

Para las carreras de Running te recomendamos la Helios c AT125 titan 3e disfrutando de la amortiguación y comodidad en cada zancada.

 

Desde ATOM pensamos en los deportistas y, a parte de la amortiguación de nuestras zapatillas, disponemos de plantillas ergonómicas que te ayudarán a mejorar tu postura al correr y a aliviar algunas dolencias. A continuación te indicamos las ventajas de usar plantilla a la hora de correr:

  1. Mejora de la postura y reducción del dolor: Las plantillas pueden ayudar a mantener la correcta postura al correr y aliviar el dolor en el pie, la rodilla, la cadera y la espalda.
  2. Absorción de impactos: Las plantillas pueden ayudar a reducir el impacto en las articulaciones durante la carrera, lo que puede prevenir lesiones y mejorar la comodidad.
  3. Corrección de la pronación y supinación: Las plantillas pueden ayudar a corregir la pronación (movimiento hacia adentro del pie) y la supinación (movimiento hacia afuera del pie) al correr, lo que puede prevenir lesiones y mejorar la eficiencia del movimiento.
  4. Mejora de la estabilidad y el equilibrio: Las plantillas pueden proporcionar un mayor apoyo y estabilidad al correr, lo que puede mejorar el equilibrio y prevenir lesiones.

Una vez que ya conoces las características que definen una adecuada postura al correr, has de tener en cuenta que, para trabajar sobre las correcciones posturales, el mejor medio es el propio entrenamiento, pero, otros ejercicios como el trabajo de fuerza, la técnica de carrera, ejercicios de cuestas y ejercicios de pliometría te podrán ayudar a corregir y mejorar tu postura al correr.