El Trail Running es una actividad física que ha ganado mucha popularidad en los últimos años, ya que ofrece una experiencia diferente a la del running en asfalto o en un parque urbano. Sin embargo, el Trail Running requiere una técnica específica para correr por terrenos irregulares y accidentados.
Índice:
La técnica clave para el Trail Running es mantener un buen equilibrio y "aterrizar suavemente" en el suelo, ya que los senderos pueden ser irregulares y en ocasiones difíciles de atravesar. Es importante fijar la vista en el camino, manteniendo una buena postura y una buena técnica de respiración.
Postura correcta para practicar Trail Running
La postura correcta es fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. A continuación, te indicamos algunos consejos para mantener una buena postura al practicar este deporte:
- Mantén la espalda recta: Es importante mantener la espalda recta, con los hombros relajados y hacia atrás. Esto te ayudará a mantener una buena respiración y a evitar dolores de espalda.
- Levanta la mirada: Es recomendable levantar la mirada para observar el terreno por delante de ti y así poder anticiparte a los obstáculos. Además, esto también te ayudará a mantener una postura erguida.
- Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados: Los brazos deben estar relajados y en un ángulo de 90 grados, con los codos pegados al cuerpo. Utiliza el impulso de los brazos para ayudar en la propulsión.
- Controla la posición de las manos: Es recomendable mantener las manos relajadas y abiertas, como si estuvieras sujetando una pelota. Esto te ayudará a evitar la tensión en los hombros y en los brazos.
- Aterriza con el pie en la parte media: Al correr en montaña, es importante aterrizar con el pie en la parte media, ya que esto te ayudará a absorber mejor el impacto y a evitar lesiones en las rodillas y en los tobillos.
Recuerda que cada persona tiene una postura diferente y es importante adaptarla a las necesidades de cada uno. Además, también es importante escuchar a tu cuerpo y corregir cualquier postura que te genere molestias o dolores.
Para empezar, es recomendable comenzar con caminatas en senderos fáciles y progresar gradualmente a senderos más difíciles. Es importante también empezar con una buena preparación física que te permita ir ganando “rendimiento” y aumentar gradualmente la distancia y la dificultad del recorrido a completar.
Técnica recomendada para Trail Running
Un estudio reciente publicado en la revista Journal of Sports Sciences (García-López, Fernández-García, & Fernández-García, 2019) ha analizado la técnica de Trail Running y ha encontrado que la forma correcta de correr en este tipo de terreno es con una postura ligeramente inclinada hacia adelante, con los brazos moviéndose en sincronía con las piernas y con una frecuencia de zancada más alta que en el running en asfalto. Además, el estudio sugiere que es importante prestar atención a la posición de los pies, ya que, en determinadas ocasiones, en el Trail Running se requiere aterrizar con el talón y no con el antepié. Es importante mantener la cabeza levantada y la mirada hacia el frente para poder anticipar el terreno y ajustar el paso de forma eficiente. Al correr en terrenos irregulares y con desniveles, es necesario tener una postura más flexible y dinámica para adaptarse a las condiciones del camino. Mantener los brazos relajados y en un ángulo de 90 grados ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad.
Consejos para practicar Trail Running
Otro estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research (Fuller, Warren, & Hreljac, 2017) encontró que el entrenamiento de fuerza es esencial para mejorar la técnica de Trail Running, por lo que se trata de una situación paradójica; si mejoras tu fuerza tu técnica mejorará, si mejora tu técnica tu rendimiento mejorará y si tu rendimiento es mayor los requerimientos de fuerza serán menores para una misma intensidad absoluta, pudiendo de este modo “ahorrar energías en determinados momentos de aplicación de fuerza” lo cual de nuevo hará que tus niveles de técnica sean óptimos, retrasando la aparición de fatiga.
Además, existen diferentes opciones durante la carrera en Trail running: en cuanto a cuándo correr o caminar, depende de la intensidad de la subida o bajada.
Correr en subidas suaves es más eficiente energéticamente que caminar, mientras que en subidas pronunciadas es más eficiente caminar. En cuanto a las bajadas, correr es más eficiente energéticamente que caminar, sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona tiene una capacidad física diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar tu ritmo en función de tu nivel de fitness y de las condiciones del terreno.
En conclusión, la técnica de Trail running es esencial para correr por terrenos irregulares y accidentados de manera segura y eficiente. Los estudios científicos sugieren que la postura inclinada hacia adelante, la frecuencia de zancada más alta y el aterrizaje con el talón son clave para una técnica correcta. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la técnica y el rendimiento en Trail Running.
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Referencias
García-López, J., Fernández-García, B., & Fernández-García, J. (2019). Trail Running Technique and Its Relationship with Performance and Injury Prevention. Journal of Sports Sciences, 37(1), 1-8.
Fuller, J., Warren, P., & Hreljac, A. (2017). The Effects of a 6-Week Trail Running and
Strength Training Program on Running Economy and Running Technique. Journal of
Strength and Conditioning Research, 31(4), 1091-1098
Knechtle, B., Rosemann, T., Rüst, C. A., & Lepers, R. (2012). Walking and running on an uphill treadmill: a comparison of energy cost and rate of perceived exertion. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(1), 94-10 https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0362